Wie Sie Optimismus lernen können

Wer zuversichtlich nach vorne schaut, ist nicht nur glücklicher, hat mehr Freunde, schläft besser (1) und ist weniger anfällig für Erkältungen, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2), sondern darf im Krankheitsfall eher mit Genesung rechnen, erträgt Schmerzen besser und lebt sogar länger (3).

Fakt ist, dass einem Optimismus zum Teil in die Wiege gelegt wird; Erziehung sowie Lebenserfahrungen tragen zusätzlich einen Teil bei. Aber die positive Sicht auf die Dinge kann ebenso erlernt werden. Wir haben fünf Tipps und Übungen zusammengestellt, mit denen Sie positives Denken in Ihr Leben bringen.

1. Positives Selbstbild

Eine der bekanntesten Übungen aus der Psychologie ist das sogenannte Best Possible Self (4). Hierfür schreiben Sie über Ihr bestmögliches Selbst in der Zukunft. Wählen Sie dazu einen Lebensbereich, zum Beispiel Persönlichkeit, Beziehung, Job oder Gesundheit. Stellen Sie sich nun detailliert vor, dass alles exzellent verlaufen ist: Sie haben Ihre Stärken weiterentwickelt, Chancen genutzt und Ziele verfolgt. Diese Aufgabe darf ruhig 20 Minuten beanspruchen.

Legen Sie im Anschluss das Geschriebene beiseite und lassen Sie die Situation auf sich wirken. Lesen Sie den Text ein paar Tage später und gehen Sie immer wieder in Ihrem ausgemalten Selbstbild spazieren. Dabei geht es nicht darum, dieses Ideal zu erreichen, sondern Motivation und Kraft für neue Herausforderungen zu schöpfen.

2. Say Cheese!

Wie wir uns fühlen, hängt stark vom vegetativen Nervensystem ab. Es steuert unter anderem Herzschlag, Atmung sowie Verdauung und lässt sich in Sympathisches, Parasympathisches sowie enterisches Nervensystem unterteilen. Droht beispielsweise Gefahr, bereitet der Sympathikus den Körper für Angriff oder Flucht vor; ist die Bedrohung vorüber, sorgt der Parasympathikus für Entspannung und Erholung. Das enterische Nervensystem durchzieht nahezu den gesamten Magen-Darm-Trakt und meldet Reize an das Gehirn. 

Nach Stephen W. Porges gibt es noch eine vierte Ebene, nämlich das polyvagale System. Namensgebend ist der sogenannte Vagusnerv, der den Hirnstamm mit vielen Organen verbindet. Ist er fit, geht es uns gut, wir fühlen uns geborgen, finden schneller Trost, sind zu mehr Empathie fähig und einiges mehr. Das Gute ist: Dieser Mitspieler lässt sich durch bestimmte Muskelbewegungen des Gesichts stimulieren, indem Sie lächeln. Wem aber gerade nicht zum Lachen ist, greift alternativ zu einem Blei- oder Buntstift. Diesen einfach für zwei Minuten quer zwischen die Backenzähne klemmen.

Diese Haltung aktiviert das polyvagale System so als würden wir grinsen oder schmunzeln. Das entspannt, führt zu einer zuversichtlicheren Haltung und stärkt das Vertrauen in uns selbst. Alternativ schenken Sie Ihren Mitmenschen ein Strahlen, etwa in der U-Bahn oder beim Einkaufen. Nicht selten stößt das auf Resonanz, sodass Sie direkt besser gelaunt sind.

3. Dankbarkeit festhalten

Im täglichen Einerlei können Glücksmomente schnell untergehen – dabei stimmt Dankbarkeit langfristig optimistisch. Führen Sie dazu ein Tagebuch, in das Sie jeden Abend drei Dinge festhalten, über die Sie froh sind. Achten Sie dabei vor allem auf die vermeintlichen Kleinigkeiten: das Lob der Kollegin, der kleine Durchbruch bei einer kniffligen Aufgabe oder das besonders leckere Essen. 

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Machen Sie diese Übung zu Beginn eine Woche lang jeden Abend und danach immer dann, wenn Sie dazu Lust haben. Schnell stellt sich der Erfolg ein, denn das Schreiben gibt den positiven Gedanken mehr Raum als den negativen Erfahrungen. Dadurch sehen Sie die Dinge weniger pessimistisch, leiden weniger unter Rückschlägen und haben mehr Freude am Leben.

4. Kopfzerbrechen ist ungesund

Natürlich ist niemand komplett frei von negativen Gedanken, Ängsten und Sorgen. Diese sind auch wichtig, um Risiken zu erkennen und entsprechend zu handeln. Allerdings ist es wenig hilfreich, ständig ins Grübeln zu verfallen: Anstatt zu handeln, fixieren wir uns auf Krisen, Niederlagen und Probleme. Schnell schaukelt sich das Ganze auf und lässt uns mit Ohnmacht, Traurigkeit oder Wut zurück und kann Schlafprobleme bereiten.

Der erste Schritt ist, das Kopfzerbrechen als Zeitverschwendung zu akzeptieren. Immer wieder über dieselben Themen zu kreisen, führt zu keiner Lösung. Hinterfragen Sie auch, ob das momentane Problem, dass Sie beschäftigt, nur eine temporäre Belastung ist. Dann gelingt das Loslassen noch besser.

Beginnt sich das Gedankenkarussell dennoch zu drehen, sagen Sie innerlich „Stopp!“. Noch besser ist es, das Wort laut auszusprechen. Oder versuchen Sie dem Denken Struktur zu geben: Welches Hindernis können Sie momentan überwinden? Welche Aufgaben können Sie aktuell meistern? Holen Sie ruhig den Rat einer Vertrauensperson ein, um gemeinsam einen realistischen Lösungsansatz zu finden.

5. Jeder ist seines Glückes Schmied

Optimisten sind nicht nur Menschen, die daran glauben, dass gute Dinge geschehen oder die Zukunft erstrebenswert ist. Ein weiterer Aspekt ist die Selbstwirksamkeit: Zuversichtliche Menschen glauben, dass sie durch ihr Handeln etwas bewirken und schwierige Situationen bewältigen können; das vermittelt ihnen das Gefühl der Kontrolle. Oder wie Winston Churchill es so schön formulierte, sieht ein Optimist in jeder Herausforderung eine Chance, ein Pessimist hingegen sieht in jeder Chance eine Herausforderung.

Wer Optimismus lernen möchte, verabschiedet sich von seiner Opferrolle und nimmt die Dinge selber in die Hand. Haben Sie dabei Vertrauen in sich und in Ihre Fähigkeiten. Ermutigen Sie sich zum Handeln, indem Sie zu sich sagen: Ich kann das, ich schaffe das! Schätzen Sie die eigenen Möglichkeiten ab und gehen Sie in kleinen Schritten die Herausforderung an. Bleiben Sie dabei realistisch; durch Perfektionismus ist Scheitern vorprogrammiert – und die Zuversicht dahin.

Sollte Ihnen dennoch ein Fehler unterlaufen, stehen Sie dazu und verbuchen Sie es als Erfahrung. Beim nächsten Mal klappt es garantiert besser.

Wissen zum Mitnehmen

Das Leben hält für jeden Menschen Herausforderungen, Krisen und Rückschläge bereit. Statt in destruktive Grübelei zu verfallen, gilt es über Lösungen nachzudenken und selbstbewusst das Problem Schritt für Schritt anzugehen. So können Sie gleichzeitig daran wachsen. 

Positives Denken lässt sich ebenso bestärken, indem Sie Kleinigkeiten im Alltag festhalten oder Ihren Mitmenschen ein Lächeln schenken. Lässt es der Moment nicht zu, helfen Tricks wie ein zwischen die Backenzähne geklemmter Stift. Geben Sie auch Ihren Luftschlössern Raum und malen Sie sich Ihr Best Possible Self in der Zukunft aus, um Motivation und Kraft für die nächste Hürde zu tanken.

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