Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis
Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis - Eine Schüssel voller Superfoods
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch den ausgewogenen Mineralstoff-Mix aus entspannendem Magnesium und blutbildendem Eisen ist der glutenfreie Buchweizen ein echter Gesundheits-Booster.
Gerade keine Kürbis-Saison? Dann ersetzen Sie die orangefarbenen Riesenbeeren am besten durch Möhren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 517 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 248,8 μg | (415 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 141 mg | (148 %) | ||
| Kalium | 1.326 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 293 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Buchweizen
- 2 Möhren
- 750 ml Gemüsebrühe
- 500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
- 1 rote Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Brokkoli (400 g)
- 2 Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Minze, Koriander)
- 30 g Cashewkerne (2 EL)
- 40 g grüne Oliven
- 30 g Kapern (2 EL; Glas)
- ½ Zitrone (Saft)
- 30 g Miso-Paste (2 EL)
- 1 ½ TL Honig
- Chilipulver
Zubereitungsschritte
Buchweizen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Buchweizen in 650 ml Brühe 20–25 Minuten bei kleiner Hitze kochen, dabei nach 10 Minuten Garzeit die Möhrenwürfel zufügen.
Inzwischen Kürbisfruchtfleisch etwa 1,5 cm groß würfeln. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebelringe darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kürbis zufügen und 5 Minuten dünsten. Restliche Brühe zugießen, salzen, pfeffern und zugedeckt in 12–15 Mi- nuten bei kleiner Hitze weich garen.
Währenddessen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Cashewkerne hacken. Oliven halbieren, entsteinen und zusammen mit den Kapern grob hacken.
Buchweizen abgießen und dabei Brühe auffangen. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, 5–6 EL Brühe, Miso-Paste, Honig, Chilipulver und restlichem Öl verrühren.
Buchweizen in Bowls verteilen und mit Kapern und Oliven bestreuen. Brokkoli und Kürbis auf dem Buchweizen anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Kräutern und Cashewkernen bestreuen.
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